PG电子官方网站天凉好锻炼!送你一份高效练出肌肉的饮食指南--健康·生活--人民
栏目:行业动态 发布时间:2024-08-31
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  其实,我们每个人都有腹肌,想要拥有看得见的“几块腹肌”,腹部的脂肪含量需要达到一定标准,这个标准就是:体脂率。体脂率低的人,腹直肌的线条更容易被看见。

  一般来说,男生的体脂率到15%以下会开始有腹肌轮廓,10%-12%腹肌线条会更明显;女生体脂率到达20%左右能开始看到马甲线。匀称健康就很好看。腹部脂肪是全身脂肪的最后一道防线,也是最难减的。

  可以参考运动员们的饮食习惯,他们大都保持相对干净的饮食结构:不喝饮料、不吃零食,食谱中很大一部分会吃鸡胸肉和西兰花,尽可能避免精加工食品。

  如果想要明显有效地减脂增肌,就一定要注重“蛋白质+膳食纤维”这对好搭档。如果你不知道吃什么,建议食材如下:

  有朋友会问,那脂肪该如何摄入呢?也不能完全不吃。其实,大部分肉中有脂肪PG电子官方网站,就算吃肉是为了摄取蛋白质,也顺带摄入了脂肪,所以建议不再需要来自酱料和油的脂肪。如果实在想加点油脂,推荐橄榄油、坚果以及牛油果来补充优质的健康脂肪。

  许多人会忽略运动后这一时间段的饮食问题,其实这个时间段对于塑造身材是非常重要的。运动后,需要注意“蛋白质+碳水”组合的摄入,可以促进增肌,加速乳酸排出,第二天不会感到酸痛。比如可以喝一杯蛋白质奶昔,吃一根蛋白棒,或者吃一些鸡蛋、香蕉、高蛋白希腊酸奶。

  “三分练、七分吃”,虽说“饮食”这部分占了主角,但也不能忽略适量的核心训练。想要快速获得腹肌,再推荐给大家两个简单有效的腹部训练动作。

  确保下背部始终位于地面上,背部不要拱起来,这样才能真正锻炼下腹肌,控制双腿慢慢抬起来,控制好速度是关键。

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